De plus en plus de gens se questionnent sur le sujet : « faut-il s’étirer avant un entraînement ? » Je vous avoue que moi-même je suis très perplexe à ce sujet. Lorsque j’étais aux études à l’université (il y a plusieurs années, je dois vous l’avouer), nos professeurs nous enseignaient qu’il était important de s’étirer avant et même après un entraînement. Par contre, depuis toutes ces années, beaucoup de recherches ont été effectuées et de nouvelles explications arrivent aux fins de ces conclusions d’études… Ce que j’ai appris à quelque peu été modifié, je vous pose cette question: «avez-vous peur du changement ? »

Les étirements passifs (statiques) avant un entraînement

Bien qu’auparavant j’ai toujours bien écouté les enseignements reçus, aujourd’hui, je crois que je vais modifier mes façons de faire. Tout d’abord, ce que j’entends par un étirement passif ou statique, c’est de se positionner pour effectuer un étirement et de maintenir cet étirement avec une légère sensation de tension dans notre muscle. Ces étirements avant un entraînement étaient censés nous aider à ne pas nous blesser et à bien préparer ton corps à faire un exercice plus intense comme une course, du vélo, etc… Hors, depuis toutes ces années de recherche, les spécialistes ont trouvé d’autres phénomènes observés :

S'étirer avant de faire de l'exerciseles étirements passifs (statiques) avant un entraînement provoque l’effet contraire rechercher que de bien vascularisé notre corps pour se préparer à l’effort. Le fait de s’étirer avant un entraînement provoquerait un écrasement de l’irrigation sanguine plutôt que le contraire. De ce fait, en t’étirant avant l’entraînement, tu irriterais tes muscles plutôt que de bien le préparer à l’effort.

Je trouve cette explication bien logique surtout que pour la plupart des gens, ces étirements en début de séance d’entraînement sont faits beaucoup trop intensément. Trop de gens se donnent au maximum, je m’explique: au lieu de maintenir une légère tension à l’étirement, ils vont au maximum de leurs capacités d’étirement et se disent qu’ils vont mieux performer par la suite… mais tout ceci est en réalité une grave erreur d’agir de la sorte.

Référence d’étirements à faire

Au Canada, peu d’articles sont disponibles pour bien nous éclairer sur le sujet en plus que nombreux divergent. Chez Santé Canada, vous trouverez surtout des articles sur les étirements qui sont bons à faire en situation de travail ; ils sont très intéressants à connaître, mais surtout à pratiquer pour améliorer votre hygiène de vie en milieu de travail. Je conseille à tous les gens qui travaillent surtout en position assise pendant la majeure partie de votre journée d’aller consulter leurs documents. Vous trouverez de bonnes explications et des schémas associés à chacun des exercices proposés. N’hésitez pas à aller chercher leurs informations sur leur site internet Santé Canada, www.sc-hc.gc.ca

Des explications physiologiques

Suite à mes recherches, par contre chez Kiné Sport,en France, ils sont très catégoriques sur leur position en ce qui concerne de s’étirer de manière passive ou statique avant un entraînement. Pour eux, il est tout à fait à proscrite de faire ce genre d’exercice et leurs raisons reposent sur la réaction de notre corps face à ce genre de travail fait. Voici leurs explications :

  1. Pratiquer des étirements passifs (statiques) avant un entraînement « endorment nos muscles à court terme en diminuant leurs forces volontaires ainsi que notre vigilance neuro musculaire.
  2. Apporte un effet antalgique et élève le seuil douloureux de nos fibres musculaires.
  3. Ces étirements passifs peuvent même dans certains cas extrêmes, si les exercices sont exagérés (dans leur amplitude de mouvement ou durée) nous faire de micro traumatismes et jouer négativement sur notre coordination motrice.
  4. Un muscle très allongé en tension passive le rend moins efficace ce qui peut déstabiliser notre balancé musculaire et gêner la bonne coordination de nos muscles agonistes-antagoniste.

Ce n’est pas vraiment ça que j’avais appris, mais voici une preuve que tout peut évoluer et qu’il est important de remettre nos pendules à la bonne heure et ce, peu importe notre domaine!

Étirements dynamiques avant un entraînement

S'étirerLes étirements dynamiques ou dits également activo-dynamiques qui sont beaucoup plus actifs sont par contre, tout à fait recommandé et même fortement conseillés. Le but est de bien préparer ton corps à un effort physique plus intense. Il est plus efficace et bénéfique de s’échauffer progressivement et de pratiquer des mouvements répétés de plus en plus amples. De cette manière, ton corps sera mieux préparé à l’effort physique plus intense de votre entraînement. Ce type d’étirements vous permettra :

  1. d’augmenter la température de vos muscles;
  2. mettre en place les hormones nécessaires à l’effort;
  3. d’augmenter votre débit cardiaque;
  4. d’augmenter votre ventilation.

Votre corps sera bien échauffé en faisant des étirements dynamiques ce qui fera en sorte que vos muscles seront bien positionnés dans leurs fonctions de pliométrie et qu’ils pourront effectuer leur travail tel qu’ils sont supposés. Ce qui a pour effet de diminuer les risques de blessures par le fait même dû à un échauffement et une préparation physique adéquats.

Alors, pourquoi pratiquer des étirements passifs ou statiques s’ils sont contraires à ce que nous désirons faire pour bien préparer notre corps à un entraînement ? Je vous suggère de modifier votre période d’échauffement pour ainsi favoriser une bonne préparation physique à votre entraînement et diminuer le risque de blessures physiques. N’hésitez pas à consulter des professionnels à ce sujet, ils seront en mesure de bien vous guidez dans votre nouvelle démarche.

Alors bons étirements dynamiques avant votre entraînement!

Amusez-vous bien, à bientôt!

Karine Lagacé

Kinésiologue, B.Sc.