Voulez-vous vous éviter des problèmes d’ hypertension artérielle?

 L’ hypertension artérielle est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires très important. Voulez-vous vous éviter des problèmes d’ hypertension ? On dit de cette maladie qu’elle est un «tueur silencieux»; quelles sont les causes qui favorisent son apparition et surtout, quel genre d’entraînement pratiquer pour l’éviter?

Qu’est-ce que l’ hypertension artérielle?

Tout d’abord, il faut comprendre que lorsque vous prenez votre pression artérielle, vous mesurez en fait la pression que le sang exerce sur les parois de vos artères. Cette mesure indique 2 chiffres : le premier nombre, votre pression systolique, pression exercée lors de la poussée du sang vers vos organes et le deuxième nombre, votre pression diastolique qui est la pression lors du relâchement ou de repos. Un exemple de mesure : votre pression atteint 125/80,

125 : pression systolique mesurée en mmHg (millimètre de mercure);

80 : pression diastolique mesurée en mmHg

Certains spécialistes nous disent que les mesures de 140/90 sont les limites supérieures à avoir pour être dans une position normale (sans problématique d’hypertension, mais ces chiffres peuvent variés d’une étude à l’autre). Au-delà de ces chiffres, votre pression artérielle est considérée élevée. Il est recommandé de consulter votre médecin pour vous assurer que vous ne souffrez pas d’hypertension. (voir tableau des pressions selon l’IRCM)

Ce que les gens ignorent trop souvent c’est que l’hypertension apporte de grandes complications sur votre santé. Chaque fois que votre pression systolique augmente de 20 mmHg et que votre pression diastolique augmente de 10 mmHg, vous doublez vos risques de souffrir de problèmes cardiaques.

Juste pour vous situer, règle générale, la femme obtient des valeurs pour sa tension artérielle plus faible que les hommes jusqu’à la ménopause. Les femmes ont une pression artérielle autour de 120/70 alors que les hommes ont des mesures moyennant de 130/80. Code couleur des mesures de tension artérielle

Prévalence de l’hypertension

L’hypertension est une maladie bien présente, elle touche environ 60 millions de Nord-américains selon des statistiques et d’ici 2020, les chercheurs ont trouvé que ce problème de santé sera la principale cause de mortalité. Pourquoi dit-on de cette maladie qu’elle est «un tueur silencieux»? Dans la majorité des cas, lorsque vous commencez à avoir une pression artérielle élevée, vous ne vous en rendez pas contre… la meilleure manière de savoir si vous avez un problème avec votre pression sanguine, c’est de la mesurée avec un tensiomètre de façon régulière; par exemple, vous pouvez aller à la pharmacie si vous n’avez pas l’équipement nécessaire à la maison et en visitant votre médecin au moins une fois par année pour votre examen annuel de santé.

Causes de l’hypertension

Vous ne désirez sûrement pas vous retrouver avec un problème de santé tel que l’hypertension? Il faut d’abord connaître les facteurs qui nous prédisposent à avoir cette maladie chronique. Les principales causes de l’hypertension sont : votre alimentation (faible en sodium), votre niveau d’activité physique (être une personne active au minimum 3x /semaine et préférablement au quotidien), votre niveau de stress au quotidien (apprendre à se détendre) , le tabagisme (beaucoup plus de risques pour les fumeurs) et le maintien d’un poids santé (l’obésité augmente les risques d’être un hypertendu).

Ce sont les principaux facteurs qui jouent un rôle important sur votre prédisposition à souffrir d’hypertension, alors soyez conscients qu’il ne faut pas les négliger et adoptent un mode de vie sain. Commencer par modifier un comportement à la fois, il ne sert à rien de décider du jour au lendemain de tout bousculer votre vie. Concentrez-vous sur un point à améliorer à la fois pour augmenter vos chances de réussite!

Hypertension et entraînement

Ce qui est complètement incroyable, c’est qu’avec de nombreuses recherches effectuées au fil des années, les spécialistes ont obtenu des résultats très favorables pour maintenir une pression artérielle normale. La solution, c’est de pratiquer régulièrement des exercices de type aérobie, préférablement au quotidien! Je vous explique l’effet positif ressenti sur votre pression suite à la pratique d’une activité physique de type aérobie.

Entraînement aérobie

C’est la catégorie d’entraînement la plus importante parce qu’elle a le plus d’impact sur votre pression artérielle. L’entraînement aérobie sert à vous aider à mieux contrôler votre santé dans le but de vous éviter d’avoir des problèmes d’hypertension.

Paramètres des recherches faites

Les sujets à l’étude ont pratiqué de 3 à 5 fois par semaine une activité physique de type aérobie. La durée de celle-ci était de  20 à 60 minutes. L’entraînement peut être fait de manière continue ou en fractionnant les séances dans une même journée. Par exemple, vous pouvez faire 3 x 20 minutes d’exercices. Voici les résultats très concluants obtenus après 4 mois d’entraînement. Suite à la pratique d’exercice physique, ce que l’on remarque chez les gens c’est une diminution de la pression artérielle systolique de 7 à 11 mmHg et  de 7 à 8 mmHg de la pression artérielle diastolique. Ces résultats se comparent à ceux espérés avoir par la prise de médicaments régulière. Cet effet de diminution de votre tension artérielle, se fait sentir en moyenne de 4 à 10 heures après un entraînement et peut perdurer jusqu’à, tenez-vous bien, 22 HEURES!!! WOW, c’est vraiment une bombe ces résultats!!!

Chez les gens hypertendus, diminution moyenne de 5 mmHg pour votre pression systolique et de 4 mmHg pour votre pression diastolique suite à votre entraînement physique.

Pour résumer, pratiquer de 3 à 5 fois par semaine une activité physique de type aérobie pendant 20 à 60 minutes (vous pouvez fractionner votre temps) et préférablement au quotidien pour vous aider à contrôler votre pression artérielle dans des valeurs normales.

Entraînement de musculation

Ce type d’entraînement peut être complémentaire à celui de votre entraînement aérobie pour vous aider à conserver votre masse musculaire.

Par contre, il y a quelques petites règles simples à suivre pour ce type d’entraînement:

1- favoriser un entraînement dynamique, toujours en mouvement, pas de position statique dans vos efforts (inférieur à 5 secondes);

2- utiliser préférablement des poids plus légers avec un plus grand nombre de répétitions à effectuer;

3- inspirer et expirer régulièrement pour éviter de faire augmenter votre pression artérielle (sans retenir votre souffle, respiration continue)

4- ajouter au maximum 2 séances d’entraînement par semaine et faire de 2 à 3 séries d’exercices de musculation avec de 12 à 15 répétitions.

N’oubliez pas de favoriser votre entraînement de type aérobie et de faire qu’en complément ce type d’entraînement.

En conclusion

Le problème de l’hypertension est bien présent et vous devez en être conscient. La seule manière de vous assurer que vous n’avez pas de problème d’hypertension, c’est de prendre régulièrement votre pression artérielle. Adoptez un mode de vie actif, préférablement au quotidien pour vous aidez à bien contrôler votre tension. Alimentez-vous adéquatement, principalement en réduisant votre consommation de sodium pour commencer. Faites-vous une liste des facteurs et des causes qui vous concernent pour vous éviter d’avoir des problèmes d’hypertension. Changer dès maintenant vos mauvaises habitudes de vie par de meilleures!

Vous avez le choix de décider de la santé que vous voulez avoir. Et assurez-vous que votre pression est normale avant d’entreprendre un programme d’entraînement physique. Consultez des spécialistes avant de vous lancer dans une nouvelle aventure pour votre santé, parfois, votre vie peut en dépendre!

Bon succès dans vos nouvelles démarches vers votre vie en santé!

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Je vous remercie de tout coeur!

À très bientôt

Karine Lagacé

Kinésiologue