Est-ce que le fait de sautiller 10 fois sur place et de m’étirer les jambes fait en sorte que je suis prêt pour faire ma séance d’entraînement??? Et bien, NON! Pensez-vous que vous prenez le temps de bien vous échauffer avant votre entraînement? Nous allons regarder ensemble ce que je vous propose à ce sujet.
Pourquoi bien s’échauffer avant un entraînement ?
Vous voulez travailler fort pendant votre entraînement, d’accord, mais est-ce que votre préparation physique à l’entraînement est suffisante? Si vous essayez de lever une boîte de 200lbs et que vous n’avez jamais fait ça avant, croyez-vous que vous serez très efficace dans votre effort du premier coup? Fort probablement que NON! Alors, ce que vous devez retenir c’est que vous devez d’abord et avant tout vous préparer à faire cet effort. L’échauffement avant une séance d’entraînement sert à bien préparer votre corps et vos muscles à faire certains mouvements ou exercices; de cette manière, vous vous éviterez des blessures musculaires ou articulaires.
But recherché pour votre séance d’échauffement
Tout d’abord, vous devez activer votre circulation sanguine en bougeant tranquillement et sans arrêter vos muscles. Le fait de s’activer ainsi, vos muscles seront bien vascularisés et vous les préparez ainsi à votre entraînement. De plus, le liquide synovial sera sécrété par votre corps ce qui a notamment pour fonction de réduire la friction en lubrifiant l’articulation, d’absorber les chocs, de fournir l’oxygène et les nutriments à votre cartilage osseux. Votre période d’échauffement vous permettra d’augmenter vos fréquences cardiaques, votre chaleur corporelle et celle de vos muscles. La température optimum à obtenir (pour vos muscles et tendons) serait de 39 degrés celsius selon plusieurs recherches. Avec cette augmentation de température, vos tendons seront prêts à faire de bons efforts physiques et vous aurez plus de souplesse musculaire par le fait même. Vous pouvez prendre ce moment lors de votre échauffement pour apprendre à vous concentrer sur vous-même et sur le fait d’échauffer chacun de vos groupes musculaires.
Comment bien faire son échauffement
Tout d’abord, premier terme à retenir pour votre période d’échauffement, il doit être fait de manière progressive, c’est-à-dire en augmentant doucement votre rythme et l’intensité de vos exercices. La durée de votre échauffement va dépendre de l’intensité de votre séance d’entraînement et du temps que vous avez à consacrer à cet entraînement. Je vous donne quelques exemples :
1- vous avez 60 minutes : 10 minutes d’échauffement, 40 minutes d’entraînement et 10 minutes de récupération/étirements.
2- vous avez 30 minutes : 5 minutes d’échauffement, 20 minutes d’entraînement et 5 minutes de récupération/étirements.
Ce qui importe le plus, c’est de bien préparer votre corps à l’effort pour qu’il soit dans les meilleures conditions possible pour votre séance d’entraînement. De plus, il est important d’éviter toute blessure, et ce, peu importe votre âge… S’entraîner “à froid” (sans échauffement) ne sera jamais la solution gagnante pour vous entraîner plus longtemps. Vous risquez tout simplement de vous créer de grosses blessures qui vous obligeront à cesser vos entraînements pour passer tout votre temps et vos efforts à guérir vos blessures. Alors, comme le dit si bien le proverbe, “mieux vaut prévenir que guérir”! Toute la planification de vos séances d’entraînement doit être faite en fonction du temps que vous disposez et de bien répartir ce temps entre les trois différents segments soit l’échauffement, la période d’entraînement et la récupération/étirements. Croyez-moi, c’est vraiment très important de bien s’échauffer, alors faites-en votre priorité!
Bon échauffement!!!
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Karine Lagacé
Kinésiologue, B.Sc.
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